هل تحصلين على القدر الكافي من الكالسيوم؟

الكالسيوم
إن كمية الكالسيوم التي تحصلين عليها في طعامك لها أهمية خاصة. فإن نقص الكالسيوم في طعامك معناه أنك تحرمين عظامك من المعدن الأساسي الذي تحتاجه لتظل قوية. والناس يحتاجون لكميات مختلفة من الكالسيوم على مدى حياتهم. راجعي الكميات المطلوبة الموصى بها ، ومحتوى الكالسيوم في الأطعمة المختلفة ، واستنتجي مدى اقترابك أنت وأسرتك من المعدل المناسب.

هل تحصلين على القدر الكافي من الكالسيوم؟
إذا كنت لا تحصلين على القدر المناسب من الكالسيوم في طعامك يقدر طبيبك أن يقدم لك النصح بشأن ما ينبغي أن تتناولينه كمكمل غذائي.
أن مقدار كمية الكلسيوم التي يحتاج إليها الجسم تعتمد على سن الشخص فمثلا:

الطفل حتى سن الثانية عشرة يحتاج يوميا إلى اخذ 800 غرام من عنصر الكلسيوم.

ومن سن الثالثة عشر حتى سن الثامنة عشر يحتاج الإنسان من 700 إلى 1200 غرام يوميا من عنصر الكلسيوم, و بعد هذا السن يحتاج الإنسان يوميا من 700 إلى 1000غرام من عنصر الكلسيوم.

تحتاج المرأة الحامل إلى 1200 غرام من عنصر الكلسيوم يوميا, و المرأة أثناء وبعد سنّ اليأس تحتاج إلى أملاح عنصر الكلسيوم من 800 إلى 1500 غرام يوميا.

و يحتاج الإنسان إلى اخذ كمية مناسبة من فتامين د لكي يساعد على امتصاص الجسم للكلسيوم الذي تم أكلة أو شربة في الطعام.

إذا كان الطعام الذي يأكله الإنسان لا يحتوي على عنصر الكلسيوم الكافي قد يحتاج لأخذ مكمّلات الكلسيوم مثل حبوب الكالسيوم.

الحليب ومشتقاته: الحليب هو الأفضل. عندما نفكر في العظام مباشرة نفكر في الحليب. نحتاج 3 أكواب من الحليب على الأقل يومياً ليس فقط للحصول على نسبة الكالسيوم الضرورية يومياً، وإنما من الفيتامين "D" أيضاً لأن الحليب هو المصدر الأساسي للكالسيوم، الفيتامين "D" والفوسفور. الألبان والاجبان تأتي ثانياً، مباشرة بعد الحليب.

تحتاجين ل3 أو 4 أكواب من الحليب يومياً لتحصلي على الكالسيوم الضروري. كوبان فقط من نستله كليم كالسيوم قليل الدسم أو نستله كليم كالسيوم خالٍ من الدسم يؤمنان لك كمية الكالسيوم التي تحتاجينها يومياً، بالإضافة الى الفيتامين د.
السالمون: بعظامه جيد للعظام. إنه غني بالكالسيوم والفيتامين"D".
البيض: لأنه مصدر أساسي للفيتامين"D" والفوسفور. لسلامة العظام يُعتبر البيض من المأكولات المفيدة أيضاًً.

كميات الكالسيومِ الموصّى بها
العمر (كمية كالسيوم بالملليغرامات)
من الولادة إلى 6 شهور 210
من 6 شهور إلى سنة 270
من سنة إلى 3 سنوات 500
من سنوات4 إلى 8 سنوات 800
من 9 سنوات إلى 18 سنة 1,300
من 19 سنة إلى 50 سنة 1,000
من 51 سنة و أكبر 1,200
الحامل والمرضعة 1,000
المصدر: الأكاديمية الوطنية للعلوم

الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160

مصادر غير حيوانية للكالسيوم
مصدر الغذاء ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)
فاصوليا اكوزي كوب واحد مسلوق 63
فاصوليا معلبة كوب واحد 128
فاصوليا سوداء كوب واحد مسلوق 47
فاصوليا سوداء منقطة كوب واحد 103
فاصوليا كبيرة معلبة كوب واحد 40
فاصوليا كرانبري كوب واحد مسلوق 89
فاصوليا فرنسية كوب واحد مسلوق 111
فاصوليا شمالية كوب واحد مسلوق 121
لوبياء كوب واحد مسلوق 50
فاصولياء ليمية كوب واحد مسلوق 32
بقلة ماش كوب واحد مسلوق 55
فاصوليا زرقاء كوب واحد مسلوق 128
فاصوليا وردية كوب واحد مسلوق 88
فاصوليا منقطة كوب واحد مسلوق 82
الفاصوليا مكررة معلبة كوب واحد 188
فول الصويا كوب واحد مسلوق 175
فول ابيض كوب واحد مسلوق 161
فاصوليا بيضا صغيرة كوب واحد مسلوق 131
فاصوليا مجنحة كوب واحد مسلوق 244
فاصولياء صفراء كوب واحد 110

بالإضافة إلى الحبوب:
مصدر الغذائي الكمية الكالسيوم (ملغرام)
الشوفان المجروش علبة 163
تاكو شيل صدفة واحدة 16
الخبز الأبيض القطعة 16
خبز الحنطة الكامل القطعة 18

المكسرات والبذور:
المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)
لوز مجفف 24 حبة 75
بندق برازيلي 8 حبات 50
طحين كاروب كوب واحد 359
فستق مجفف 38 حبة 38
بذور السمسم ملعقة 10
بذور عباد الشمس مجففة أونسة 33

المأكولات بحرية:
المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)
السلمون المعلب 3 أونسات 150
السردين المعلب (بالعظام) 6 قطع 250
محار كوب واحد 195

الخضار والخضراوات:
المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)
يقطين اكرون مخبوز نصف كوب 45
يقطين بترنت نصف كوب 42
البنجر نصف كوب 82
فاصوليا سوداء كوب 42
قرنبيط، نصف كوب 21
الملفوف نصف كوب مسلوق 25
الملفوف الأحمر نصف كوب مسلوق 28
الجزر كوب واحد 19
جزر مسلوق نصف كوب 24
الملفوف الصيني نصف كوب مسلوق 79
الحمص كوب واحد مسلوق 80
الهندباء نصف كوب مسلوق 73
الثوم، 3 حصوص 16
كرنب نصف كوب مسلوق 47
الخردل نصف كوب مسلوق 52
البقدنوس، نصف كوب 39
بازلياء هندية كوب واحد 72
السبانخ نصف كوب مسلوق 122
اللفت نصف كوب 53

مصادر أخرى خالية من الحليب:
المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام)
أغار خام 3.5 أونس 2
أغار، مجفف 3.5 أونس 625
امارنث كوب واحد مسلوق 138
جذر بردوك كوب واحد مسلوق 62
قرنبيط ابيض نصف كوب مسلوق 17
الثوم المعمر خام ملعقة طعام 1 2
تين خام القطعة المتوسطة الحجم 18
تين مجفف 10 حبات 269
حمص كوب واحد 124
الأشنة الآيرلندية خام 3.5 أونس 72
عشب البحر خام 3.5 أونس 168
ترمس كوب واحد مسلوق 85
الدبس، ملعقة طعام واحدة 58
عصير البرتقال المدعم 12 أونس 40
بامية نصف كوب 50
بابايا، كوب واحد 72
توفو نصف كوب 258


فيتامين د

إذا كنت متقدمة في السن فإن فيتامين د يكون أيضا في منتهى الأهمية. ومعظم فيتامين د يأتينا من الشمس. فإذا كنت لا تتعرضين كثيرا لضوء الشمس الطبيعي ، فعلى الأرجح أنك لا تحصلين على القدر الكافي من فيتامين د. تحدثي مع طبيبك بشأن الإضافات الفيتامينية وتحسين كمية فيتامين د في طعامك. تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين د في الطعام السردين ، وسمك موسى ، والسالمون ، والتونة ، والحليب وسائر منتجات الألبان.

مواضيع ذات صلة

Write a comment

Comments: 1
  • #1

    شروق (Tuesday, 08 June 2010 00:31)

    موضوع هااااااااااااااااايل شكراااااااا