تمارين الكتف – تمارين للكتف – تمارين لعضلات الكتف – تمارين لتقوية عضلات الكتف

تمارين الكتف – تمارين للكتف – تمارين لعضلات الكتف – تمارين لتقوية عضلات الكتف

 

يتعرض الكتف للعديد من الإصابات التي تتسبب في حدوث خلعه وهناك عدد يشكو من الخلع الخلقي لمفصل الكتف ولكنه نادر جدا. وخلع الكتف يقصد به خروج رأس عظم العضد glenohumeral من مكانه الطبيعي وعادة يكون الخلع أماميا. وهذا الخلع إما أن يكون لطرف واحد وكذلك يكون للطرفين. ونتيجة هذا الخلع يتغير شكل الكتف حيث نلاحظ غياب رأس العضد من مكانه الخارجي وتتقيد حركته ويشعر المصاب بتنميل وخدر

.
وهذا برنامج تأهيلي يوضح أهمية التمارين في الحفاظ على الكتف في مكانه الطبيعي لمن يعاني من الخلع المتكرر لمفصل الكتف.
إن تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف هدف رئيسي وهام لان ضعف هذه العضلات يؤدي إلى عدم ثبات المفصل وبالتالي حدوث الخلع وهذه العضلات التي تسمى rotator cuff وهي عبارة عن عضلات صغيرة تقع في الكتف وتحيط بالمفصل. الوظيفية الرئيسية لهذه العضلات إعطاء الثبات التام أثناء حركة المفصل في موضعه التشريحي

.
إذا فان الهدف المراد الوصل إليه من خلال هذا البرنامج التأهيلي هو لتمكين هذه العضلات لإعطاء الثبات والدعم للمفصل. علما بان هذه العضلات تعتبر من العضلات "قوة التحمل" لذا يجب البدء تدريجيا بالأوزان الخفيفة ومن ثم زيادتها تدريجيا لذا فانه ينصح البدء ب 3 جلسات تكرار كل تمرين 15 مره إلى أن تصل إلى 5 جلسات وتكرار 30 مره لكل تمرين. كما ينبغي التأكد من الوضع الصحيح لمسك وحركة اليد أثناء التمرين لتصل إلى العضلة المطلوب تقويتها.
البرنامج:

 

سوف تساعد كثير من هذه التمارين في زيادة مدى حركة مفصل الكتف .

تمارين لتقوية عضلات الكتف
تمارين لعضلات الكتف
تمارين للكتف

النصائح والتدريبات لتحسين الأكتاف

النصائح والتدريبات لتحسين الأكتاف


عليك أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها .
لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات العاب أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .
التنويع فى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .


* النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
-
عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحة التامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .


* النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
-
بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتهم .


* النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
-
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم .
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد
.


* النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
-
عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه ,
فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلة الكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام
.


* النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
-
كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة ,
فإنك سوف تتغلب على مشاكل الكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة

. وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة .


* النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
-
الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر من المرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها .


* النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر من الراحة فى أثناء التدريب
-
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين تمرينتين ,
حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل
.


* النصيحة الثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
-
تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدرات والبرتين قبل التدريب ,
فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك ,
فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد

إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبع اقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك .
عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددة فى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام .
فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكل ولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .

Write a comment

Comments: 0